健康科普
【健康金阳】打好“肌”础，防范老年肌少症！
细心的你是否有注意家里的老人走路越来越慢、上下楼梯费力，有的还总是反复跌倒等等，这有可能是患上了肌少症。肌少症是一种比较常见的疾病，指的是由于肌肉量减少和肌肉功能受损，导致个体的运动能力和日常生活能力下降。
随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，人在30岁后肌肉逐渐走下坡路，40岁后每10年流失8%，70岁后每10年流失15%。然而，很多人往往忽视了这一变化，理所应当地认为这是人老了的自然规律，殊不知肌少症对老年人的危害有多大！
所以，只要正确认识肌少症，并进行早期的干预及治疗，就可以避免或减少肌少症给老年人带来的困扰与伤害！
一、发生肌少症的五大征兆
1.体重减轻，没有刻意减肥的情况下，半年内体重下降≥5%。
2.走路变慢、没劲、走不快。
3.起身困难，需要扶手，上下楼梯困难。
4.握力下降，如手拧不干毛巾、提物困难等。
5.反复跌倒，1年内无法控制地在平地上走路过程中跌倒2次以上。
二、肌少症的危害
1.机体机能减退，免疫力下降，代谢紊乱。
2.活动能力下降。肌肉数量减少、质量变差就会影响到肌肉的力度和强度，导致身体机能下降，出现走路、爬楼梯、搬运物品等能力都会下降。
3.跌倒风险增加。
三、如何早期识别肌少症
居家自测：
1.6m步行速度<1.0米/秒；
2.小腿围测量，男性<34cm，女性<33cm；
3.“指环实验”法，取坐位，屈膝90°，双脚自然垂直于地面，用双手拇指与食指环绕小腿最大周径，检查小腿围与自己手指环间空隙大小进行判断，空隙越大肌少症风险越高。
如果自测发现指标异常，建议去医疗机构的营养科进行进一步筛查，常用的检查方法包括双能X线或人体成分分析检查，精准测量肌肉量；握力测试评估肌肉力量；步速/起坐测试，评估身体功能等等。肌肉质量减少加肌肉力量下降和（或）躯体功能下降可诊断为肌少症。
四、哪些人更容易得肌少症？
高龄——年龄是最大的风险因素
体重过轻——BMI偏低
久坐不动——缺乏运动
营养不良——蛋白质等摄入不足
慢性疾病——糖尿病、肾病等
五、如何防治肌少症？
第一步：营养补充，为肌肉“添砖加瓦”
据流行病学统计，营养不良是肌少症发生的重要原因，也是干预的主要靶点，给予足够的能量补充可以保证肌肉量和肌肉质量，尤其是足量蛋白质的补充，它是肌肉合成的核心原料。每天能量供给充足的情况下，蛋白质才能很好地发挥作用。蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。健康老年人蛋白质摄入量为1.0～1.2g/kg/天，老年肌少症患者蛋白质的推荐摄入量为1.2～1.5g/kg/天，优质蛋白质比例最好能占到50%，并均衡分配到一日三餐中。优质蛋白质食物来源包括畜禽瘦肉、鱼虾、蛋奶，植物蛋白（大豆等）效果相对较弱些。
其次，还应多吃这些深色蔬菜（菠菜、西兰花等），以及新鲜水果（柑橘、浆果等）及豆类食品等。
另外，维生素D对肌肉功能也有着重要的影响，它能够促进钙的吸收，维持肌肉的正常收缩功能。老年人可以通过适当晒太阳来获取维生素D，也可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。
第二步：科学规律运动，激活肌肉细胞活力
运动是增加肌肉质量和肌肉力量的有效手段，其中又以抗阻运动最为明显，如：采用弹力绷带、绑腿沙袋、举哑铃等。研究证实，抗阻训练联合营养补充（包括乳清蛋白、支链氨基酸、维生素D等）可以显著提高躯体功能、肌肉量和肌肉力量。有氧运动可以降低代谢性疾病的发生风险，且可以改善心肺功能、改善肌肉代谢以及整体的肌肉协调能力，进一步改善老年人的活动能力。因此，建议老年人可以根据自身情况制定相对安全的、多种方式的联合性运动来有效改善躯体功能，包括有氧运动、抗阻运动、拉伸运动以及平衡运动。但要注意，运动应循序渐进，从小强度开始，科学地、逐步地增加时间和强度。
最后再划个重点：注意生活方式调整，如戒烟限酒、不过度节食、保证充足睡眠、保持良好心态，积极控制慢性病以及避免不当用药。
肌少症已经成为危害老年人健康最主要的慢性病之一，具有发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛等特点，不仅影响老年人的生活质量和健康寿命，还会给家庭和社会带来沉重的经济负担。我们每一个人都是自己健康的第一责任人，一定要树立肌肉健康意识，从年轻时就开始关注自己的肌肉健康，养成良好的饮食和运动习惯。最终，每天的好习惯和那些不起眼的坚持，终究会让你收获岁月馈赠的健康福利！
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