健康科普
【健康金阳】控糖路上真的要放弃水果吗？
“医生，我得了糖尿病后就不敢吃水果了，因为吃完后血糖会升很高”
“我家里人不让我吃水果，说水果这么甜，含糖很多，糖尿病人不能吃……”
这样的描述，在临床中会经常遇到。众所周知，糖尿病是我们常见的慢性代谢性疾病之一，控糖更是漫漫长路。新鲜美味的水果对于糖尿病人来说是既爱又怕，甜蜜的水果想吃却不敢碰，只有苦苦忍着，认为水果就是升高血糖的危险之物，绝不可触碰！
今天，咱们就来好好聊一聊营养又美味的水果对于糖尿病人来说到底能不能吃！
糖尿病人能不能吃水果
水果中含有果糖、葡萄糖、蔗糖等，确实有升高血糖的作用，糖尿病人到底能不能吃水果呢？先让我们一起来看看2023年版的《成人糖尿病食养指南》里是怎么说的吧！
对于糖尿病人所食食物，指南里已经明确把水果纳入其中。新鲜的水果不光好吃，还含有丰富的维生素C、膳食纤维、钾、镁、有机酸等多种有益健康的成分。循证研究发现，经常吃水果，可以维持机体健康、改善肥胖，有助于降低心脑血管疾病风险，对预防消化道癌症具有保护作用。因此，对于糖尿病人只要血糖控制良好，并且掌握好秘诀，适量吃水果是可以的！
时机：血糖在多少范围可以吃？
血糖的控制范围因人而异，一般来讲空腹血糖在≤7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖小于10mmol/L，糖化血红蛋白小于7.5%，且血糖没有较大波动时，是可以进食水果的。
种类：可以吃哪些水果呢？
水果种类繁多，不同的水果甜度和营养素含量各有不同，优先选择低GI的水果，比如柚子、李子、桃子、蓝莓、草莓、梨、苹果、樱桃等。低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。中高GI的水果，就要再少一点了！（注：GI<55为低GI食物，GI≤55-70为中GI食物，GI≥70为高GI食物）
任何一种食物对餐后血糖的影响，除了GI值的高低外，还与该食物所含碳水化合物的多少有关。用GI值×食物中可利用的碳水化合物含量（g）/100，即为血糖负荷（GL值），它是作为评价食物对血糖影响很重要、更全面的指标。
下列为常见水果的升糖指数、血糖负荷及含糖量供参考：
例如：苹果GI是36%，含糖量是12%，如果吃一个重200g的苹果，计算它的GL值是36 ×（200×12%）/100=8.6，≤10属于低GL，所以一天可以吃一个重200g的苹果。但为了避免血糖过高，建议最好分2次吃完。
重量：一天可以吃多少克呢？
吃新鲜、低升糖指数的水果，应控制摄入量，如血糖在控制的目标范围内，每天的水果量可食部不超过200g，每次可食部不超过100g，不能因为是低GI的水果就可以贪嘴放开吃，不然血糖也会升高！当然，同类食物之间也是可以灵活替换的，例如下表：
时间： 在什么时候可以吃？
水果最好放在两餐之间来吃，如果餐前吃了水果，那就要减去相应的主食量，保持全天摄入总能量不变；饭后一定要避免立即吃水果，否则一次性摄入过多的碳水，也会导致血糖升高！
饮料： 果汁能代替水果吗？
榨汁后的水果，不仅膳食纤维、维生素C等营养素被破坏，升糖速度大大加快，所以水果最好是吃完整的，不要用果汁来代替新鲜水果。
糖友们，营养又美味的水果到底能不能吃呢？答案是可以的。只要记住了，在血糖不达标时暂时不能食用，可用黄瓜、西红柿代替；在血糖达标的情况下，只要选对种类，控制好摄入量，选择合适的时间，是可以适当摄取的。如果长期不吃水果，不仅会让生活少了一些美味和乐趣，更重要的会导致我们机体缺失来自水果的营养。所以，只要掌握好上述秘诀，诱人的水果对于糖尿病人来说一样可以值得拥有！
温馨提示：因个体差异，每个人对食物的敏感性不同，建议糖友们一是把握好量，二是食用后测测血糖，找到适合自己的种类和剂量，才能放心享用水果。
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