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【营养科普】补钙到底该吃些什么？
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其中99%的钙在骨骼和牙齿中，1%的钙分布在体液和细胞内。钙对我们的健康至关重要，不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育，成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。我国居民钙的推荐摄入量，18岁~50岁的成年人为800毫克/日，青少年及50岁以上的人群为1000毫克/日，我们的身体不会生产钙，所以必须通过其他来源获得钙，最好的就是从食物里获取身体需要的钙。
富含钙的食物包括：
1、奶或奶制品
300毫升奶中含有大约400毫克的钙，且牛奶中的钙易吸收，可满足人体近一半的钙需求，建议每日喝一杯牛奶或酸奶。
2、豆制品
豆制品里有很大一部分钙是在加工过程中添加进来的，如做豆腐时用的卤水或食用级石膏里含有许多钙离子，所以豆腐、豆腐丝、豆腐干等都是钙的良好来源，而豆浆因为加了水被稀释了，钙的含量就远远低于牛奶。
3、绿叶蔬菜
菠菜、韭菜、油麦菜、西蓝花等绿叶蔬菜的含钙量都不低，甚至高于牛奶，只是蔬菜中的草酸和膳食纤维会降低钙的吸收率，所以补钙效果不如奶类，但建议每天保证200克绿叶蔬菜的摄入，也是补充钙的良好来源。
4、虾皮
虾皮含钙量是挺高的，但是它含钠的量也很高，所以虾皮不能作为主菜，在烧汤、炒菜的时候放上几克，也算是补钙的助攻食物了。
5、坚果
坚果含钙量也比较高，但由于在获得相同钙量的坚果中，获得的能量过多，所以不推荐作为日常补钙食物，适量摄入坚果对身体有好处。
6、每天吃12种以上的食物
食物多样，合理均衡的饮食结构不仅有利于钙的吸收，也是健康体质的基本保证。
7、钙的好搭档——维生素D
维生素D可以促进钙的吸收利用，天然含有维生素D的食物有动物肝脏、蛋黄及深海鱼类，日晒后我们的皮肤也能生成维生素D。补钙不仅仅是补充钙的摄入量，提高钙的吸收率也是一个重要的方法。
