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【营养科普】想要健康和养生？蔬菜比保健品好使！
在我们的餐桌上，蔬菜占据重要的一席，我们身体需要的许多营养素都来源于蔬菜。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要供货商，对帮助我们维护身体健康有很大帮助，不仅可以保持肠道的正常功能，提高身体免疫力，而且这些营养素几乎不含热量，能够降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。
1、吃蔬菜为什么对身体好？
蔬菜中除了含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养素之外，还含有很多对人体健康有益的植物化学物，具有抗氧化、抗衰老、预防心血管疾病和抗癌等作用，各种植物化学物的类型、来源和功能见下表：
| 名称 | 来源 | 功能 |
| 多酚 | 各类植物性食物，尤其是深色水果、蔬菜和谷物 | 抗氧化、抑制肿瘤、保护心血管、抗衰老等 |
| 类胡萝卜素 | 玉米、绿叶菜、黄色蔬菜及水果 | 抗氧化、抑制肿瘤、增强免疫和保护视觉 |
| 有机硫化物 | 十字花科蔬菜、大蒜、洋葱等 | 抗微生物、抗氧化、抗菌、抗肿瘤等 |
| 皂苷 | 酸枣、枇杷、豆类 | 调解脂质代谢、降低胆固醇、抗微生物、抗氧化等 |
| 植物雌激素 | 大豆、葛根、亚麻籽 | 预防骨质疏松、抗氧化、保护心血管、抗肿瘤等 |
| 植酸 | 各种可食植物种子 | 鳌合、抗氧化、调节免疫、辅助抗肿瘤等 |
| 植物固醇 | 豆类、坚果、植物油 | 降低胆固醇、抗癌、调节免疫和抗炎等 |
2、蔬菜应该吃多少？
2022版中国居民膳食指南推荐：餐餐有蔬菜，每人每天摄入蔬菜300~500克 ，其中深色蔬菜大约占1/2，每天至少五种蔬菜。
3、如何挑选安全蔬菜？
第一，选择当季蔬菜；
第二，选择附近采摘的蔬菜，这些蔬菜因为运输时间短，相对而言更新鲜；
第三，选择未被切开贩卖的蔬菜，完整的植物表皮就是最棒的防菌护墙。
第四，虫咬过的蔬菜未必更安全，因为有些昆虫会助长病原物侵染蔬菜，有虫眼也不一定没农药，还是建议选择外表干净的作物。
4、怎样选择烹饪方式？
①先洗后切：买回来的蔬菜尽量用流水冲洗干净，不要长时间浸泡在水中；清洗干净之后再切可以避免蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。
②急火快炒：蔬菜加热的时间越久，营养素流失越多，所以建议急火快炒。但有些豆类蔬菜则需要充分的加热，保证煮熟，否则会发生食物中毒。
③开汤下菜：水溶性维生素如维C、维B等，对热敏感，长时间加热容易造成损失，所以建议水开后再放菜，有利于保持营养。
④炒好即食：做好的蔬菜尽快食用，避免反复加热，以免营养丢失以及增加致癌物亚硝酸盐的含量。
